Сьогодні існує безліч можливостей для занять спортом. Можна обрати силові тренування, йогу, танці, верхову їзду, теніс та багато іншого. Фізична активність – потрібне та корисне заняття, але за умови, що спорт вам дійсно підходить.
На що звернути увагу при виборі:
- Визначтеся з метою – навіщо вам потрібен спорт, які проблеми чи завдання він вирішує. Якщо потрібно схуднути, віддайте перевагу танцям, фітнесу, кросфіту. Для набору м'язової маси можна обрати тренажерний зал.
- Не забувайте про вік – він визначає можливості організму. Якщо в 20-30 років можна обирати все, що душа забажає, то ближче до 40 не варто перевантажувати тіло. Особливо, якщо ви раніше не займалися спортом.
- Орієнтуйтеся на стан здоров'я – враховуйте загальне самопочуття, попередні травми, хронічні захворювання. При плоскостопості уникайте бігу, стрибків та будь-якого ударного навантаження на стопу.
Оцінюйте свої можливості тверезо: якщо ви раніше не тренувалися, не варто вибирати щось складне. Почніть з танців чи фітнесу, сходіть на йогу чи пілатес. Щойно організм адаптується, можна ускладнювати навантаження.
Спорт має бути в радість
Заняття спортом мають приносити лише позитивні емоції. У процесі будь-якого тренування в організмі виробляються ендорфіни, тому й настрій підвищується. Всю користь можна «знищити», якщо ходити на заняття лише тому, що «треба».
Враховуйте власні переваги та особливості характеру. Якщо ви не любите командну роботу, вибирайте плавання, йогу, силові тренування, танці.
Вибираємо спорт за віком
Можна справедливо стверджувати, що всі обмеження – лише у нас у голові, але при виборі спорту важливо відштовхуватися від поточного стану організму.
- 20-30 років – у цей період можна досягати високих спортивних результатів, пробувати різні види навантажень. Організм швидко відновлюється, має багато енергії.
- 30-40 років – вік вимагає зберігати силу м'язів та здоров'я серцево-судинної системи. За наявності сидячої роботи це проблематично. Віддавайте перевагу помірним силовим навантаженням, плаванню, танцям.
- 40-50 років – у цьому віці людина схильна набирати зайву вагу, тому найкращою профілактикою будуть силові тренування, що уповільнюють втрату м'язової маси. Якщо ви раніше не ходили до зали, починати краще з малого – гантелі по 2-3 кг. Поступово можна перейти і до тренажерів із серйознішими вагами.
- 50-60 років – даються взнаки хронічні захворювання, можуть турбувати болі різного характеру, підвищується ризик серцево-судинних недуг. Тренування повинні включати помірне кардіонавантаження: легкий біг, ходьба. Додайте до них йогу, гімнастику, силові заняття із власною вагою.
У будь-якому віці потрібно орієнтуватися виключно на самопочуття. Людям старше 60 років може бути достатньо прогулянки на свіжому повітрі, розминки та легкої гімнастики вранці. Тіло має бути в русі, але не можна займатися "через силу", щоб не нашкодити.
Спорт для дитини та підлітка
Перед батьками стоїть непросте завдання – обрати для дитини те фізнавантаження, яке принесе користь та задоволення. Якщо йдеться про дошкільний та молодший шкільний вік, можна пробувати займатися різними видами спорту. Нехай дитина сама обирає, що їй цікаво: футбол, танці, гімнастика чи акробатика, карате.
До підліткового віку інтерес до спорту може згасати, тож важливо раніше знайти те, що справді захоплює. Якщо питання вибору тренувань постало тільки зараз, дайте підлітку самому вирішувати, що він хоче. Важливо – батьки мають надавати синові чи доньціі позитивний приклад. Якщо у сім'ї ніхто не займається спортом, то звідки у дитини з'явиться інтерес до неї?
З чого розпочати, якщо ніколи не займався спортом?
Людям, які раніше не тренувалися, варто розпочати із комплексів вправ, які можна виконувати вдома. Це не тільки дозволить поступово втягнутися в ритм, а й почати знайомство з можливостями свого тіла у комфортній домашній обстановці. Для початку достатньо обзавестися килимком, парою гантелей або фітнес-гумкою.
Перевага домашніх тренувань в економії часу: не потрібно витрачати його на дорогу до спортзалу. Достатньо виділити 40-60 хвилин, щоб дати тілу корисне навантаження. Так простіше звикнути до режиму занять, виробити корисну звичку.
Вибір вправ залежить від того, чого ви хочете досягти: схуднення, зміцнення м'язів, підвищення гнучкості. Залежно від поставленої мети вибирайте і тренувальні комплекси:
- Кардіонавантаження – знижує вагу, позитивно впливає на роботу серця, зміцнює опорно-руховий апарат та підвищує витривалість. Для кардіонавантаження не обов'язково бігати. Можна вдома робити динамічні вправи: присідання, віджимання, стрибки, доповнивши їх бігом дома, бурпі. Готові комплекси можна «підглянути» в інтернеті, де знайдеться безліч уроків із докладним розбором кожного руху.
- Силові тренування –робити їх можна з власною вагою або доповнивши гантелями. Такий вид занять зміцнює суглоби, підтримує м'язи у тонусі. Займатися силовими вправами досить три-чотири рази на тиждень. Чергуйте групи м'язів: наприклад, у понеділок працюйте над спиною, руками та плечима, а в середу – над ногами та пресом.
- Розтяжка – підвищує гнучкість, знімає затискачі в тілі, дарує відчуття легкості. Попередньо необхідно ретельно розім'ятися, щоб суглоби були розігрітими. Знайдіть комплекси вправ з докладним розбором, не женіться за результатом. Одній людині вдається сісти на шпагат через півроку, іншій – понад рік.
Не намагайтеся одразу вміти присідати з гантелями по 10 кг або стояти у планці протягом хвилини. Підвищувати навантаження потрібно поступово, відстежуючи самопочуття та реакцію організму. Якщо ви ніколи раніше не тренувалися – це нормально, що почуття втоми наздогнало вже після 5 віджимань від статі.
Базові правила ефективних тренувань
Незалежно від того, чи займаєтеся ви вдома чи в залі, важливо правильно підходити до занять. Насамперед, це періодичність і регулярність: тренуватися потрібно не раз у раз. Достатньо 2-3 разів на тиждень – як у залі, так і вдома. Не треба виснажувати себе, займаючись щодня: так ви не досягнете нічого, крім почуття втоми. Якщо стоїть мета – схуднути, у дні без тренувань краще збільшити активність звичайною ходьбою.
Ніколи не приступайте до тренування без розминки: воно потрібне для розігріву зв'язувань та м'язів. Робіть її не поспішаючи, без ривків та різких рухів. Ігнорування розминки може призвести до травм, особливо, якщо ви займаєтеся силовими навантаженнями.
Ще одне правило - стежте за технікою виконання вправ. Тут важливо все: вихідне становище, нахил, темп, амплітуда рухів. Помилки у техніці, як мінімум, призведуть до марності заняття. Як максимум це може стати причиною травми. Наприклад, під час присідань не можна виводити коліна за шкарпетки, а п'яту відривати від підлоги. Неправильна техніка може призвести до травмування суглоба.
Про що ще потрібно знати, щоб заняття спортом приносило лише користь:
- Баланс занять та відпочинку – тренування повинні бути регулярними, але не заміщати собою весь вільний час. Організму потрібен відпочинок, який неможливий, якщо на це у нього залишається лише час нічного сну. Тіло повинне відновитись, щоб ви могли бачити результат.
- Адекватне навантаження – заняття спортом мають бути посильними. Не треба одразу прагнути «ставити рекорди». Це може призвести до травм, перетренованості, виснаження. Поступово збільшуйте навантаження, стежте за самопочуттям. Згодом організм адаптується, і можна буде взяти більшу вагу або освоїти складніший елемент.
- Не тренуйтеся при хворобі – якщо ви відчуваєте, що хворієте, відмовтеся від спорту. Не потрібно йти до зали або змушувати себе займатися вдома. Організм у період хвороби потребує відпочинку, щоб мати сили для одужання.
- Харчуйтеся правильно – недаремно всі тренери стверджують, що від харчування залежить 80% успіху. Це стосується не лише силових навантажень, метою яких є нарощування м'язів. Збалансоване харчування покращує здоров'я, дає енергію для занять. У раціоні повинні бути присутніми у правильних пропорціях білки, вуглеводи та корисні жири. Якщо важко самому скласти раціон, зверніться до фахівця-дієтолога.
Спорт приносить тільки користь, якщо вибрати те, що подобається і займатися у своєму темпі. Не орієнтуйтесь на успіхи оточуючих – порівнюйте себе лише із собою. Кожній людині потрібна різна кількість часу, щоб досягти нових висот або навчитися чогось. Отримуйте від тренувань задоволення – і не поспішайте!
